A séta valódi dózisa – MET térkép

Mennyi séta kell hetente ahhoz, hogy a mozgásból a lehető legtöbb egészségnyereséget nyerjük? A séta az egyik legegyszerűbb, mégis legerősebb longevity eszköz – de nem csak az számít, mennyi időt töltünk vele, hanem az is, milyen tempóban végezzük.

Ez az oldal a letölthető „MET térkép” használatához ad útmutatót, és röviden bemutatja azt a tudományos hátteret is, amely alapján a célzott mozgásmennyiséget meghatároztuk.

Miért fontos egyáltalán a mozgás dózisa?

A mozgás az egyik legerősebb életmódbeli tényező, amellyel megőrizhetjük az egészségünket, kitolhatjuk az egészségben eltöltött éveket, késleltethetjük a krónikus betegségek megjelenését, és a legnagyobb mértékben csökkenthetjük a korai halálozás kockázatát.

A nagy populációs vizsgálatok alapján ma már elég pontosan látjuk, hogy a mozgás hatása nem lineáris. Nem minden plusz aktivitás ad ugyanakkora nyereséget: a görbe meredeken indul, majd fokozatosan ellaposodik.

A legnagyobb egészségnyereséget nagyjából heti 20–30 MET-óra közötti tartományban érjük el. Efölött a további aktivitás is előnyös, de az egyes plusz egységek már kisebb többlethatást adnak.

Ha valaki gyaloglással szeretné elérni ezt a tartományt, a kulcskérdés az, hogy a saját tempójában hetente hány órát kell sétálnia. Ezért készült ez a MET „térkép”.

Mire szolgál a letölthető séta térkép?

A legtöbb mozgásajánlás percekben adja meg az aktivitást, ez azonban könnyen félrevezető lehet, mert nem veszi figyelembe az intenzitást. Egy lassú és egy tempós séta nem azonos biológiai terhelést jelent.

Ez a táblázat tehát nem pusztán azt mutatja meg, mennyi időt érdemes sétával tölteni, hanem azt is, hogy az adott tempó mellett ez milyen valós terhelést, vagyis mennyi MET-órát jelent hetente.

Hogyan használja?

• Mérje meg néhányszor, mennyi idő alatt sétál le 1 kilométert.
• Keresse ki a tempóját a táblázat bal oldalán.
• Nézze meg az ehhez tartozó MET értéket.
• Olvassa le, hány óra heti séta szükséges a 20–30 MET-óra tartomány eléréséhez.

Ez lesz az Ön saját, tempóhoz igazított optimális sétamennyisége.

Konkrét példák

Ha valaki 12 perc/km tempóval sétál, akkor óránként körülbelül 4.0 MET teljesítményt ér el. Ebben az esetben heti 6–7 óra gyaloglás szükséges ahhoz, hogy elérje a 20–30 MET-óra tartományt.

Egy gyorsabb, 7:00–7:30 perc/km körüli tempó már körülbelül 5,5 MET terhelést jelent. Ilyenkor a 20 MET nagyjából heti 4 óra, a 30 MET pedig heti 5–6 óra sétával érhető el.

A zöld zóna

A táblázatból az is látszik, hogy a 30 MET-óra/hét tartomány eléréséhez napi egy órás séta mellett már általában tempósabb mozgás szükséges. A dózis tehát nemcsak az idő, hanem az intenzitás kérdése is.

Éppen ezért a gyaloglás akkor a leghasznosabb, ha nemcsak rendszeres, hanem kellően lendületes is. Ugyanakkor a lassabb séta sem „értéktelen” – egyszerűen más heti időráfordítással jár.

Miért hasznos a séta longevity szempontból?

A kutatások alapján a különböző mozgásformák kombinálása a leghatékonyabb, de a gyaloglás az egyik legbiztonságosabb, legkönnyebben elkezdhető és hosszú távon is jól fenntartható alapmozgásforma.

Ezért a séta stabil pillére lehet egy olyan életmódnak, amely nem rövid távú teljesítményre, hanem hosszú, egészséges életre törekszik.

Mi az a MET és a MET-óra?

A MET (Metabolic Equivalent of Task) azt mutatja meg, hogy egy adott tevékenység hányszorosa a nyugalmi energiafelhasználásnak. 1 MET a nyugalmi állapot.

Ha egy aktivitás 4 MET értékű, az azt jelenti, hogy a szervezet nagyjából négyszeres energiafelhasználással működik a nyugalomhoz képest.

A MET-óra ennek és az időtartamnak a szorzata, vagyis a teljes heti mozgásmennyiséget írja le.

Például: 5 MET × 6 óra = 30 MET-óra.